Wakacje na diecie – mieć czy być?
Cytat powyżej to raczej podejście zero – jedynkowe.
Ja jednak w tej kwestii mam zupełnie inne, pośrednie podejście. Możemy zarówno cieszyć się wakacjami i odpoczynkiem od rygoru dietetycznego, a jednak zachować kilka zasad, które sprawią, że nie wrócimy z 10 kilogramami nadbagażu.
Po prostu warto zrobić to mądrze.
W tym artykule postaram się wam przybliżyć najbardziej racjonalne według mnie podejście do diety, które warto zastosować podczas wakacji lub innymi słowy, odpoczynku od codzienności.
Zbilansowany posiłek.
Piszę o tym bardzo często, bo jest to kluczowe.
Prawie każdy posiłek na wakacjach starajmy się bilansować w pełnowartościowe źródło białka, tłuszczy i węglowodanów. Zadbajmy także o dodatek warzyw lub owoców, w zależności czy posiłek jest na słodko czy na słono. Proporcje wizualne na talerzu to około 15-20% produktu białkowego, 60-70% produktu węglowodanowego i 20% produktów bogatych w tłuszcz.
Jaki to może być posiłek?
Np. panierowany filet z dorsza z frytkami i surówką.
Załóżmy sobie 3 posiłki w ciągu dnia, zbudowane w ten właśnie sposób. Resztę energii niech zapewnią nam przekąski jak lody, ciasto czy owoce.
Uczucie sytości – wyznacznik porcji.
No właśnie, często pojawia się pytanie – ile tego zjeść?
Na pewno nie polecę zabierania wagi kuchennej na wczasy. Na wakacjach naszym celem powinien być odpoczynek od wszystkiego, również od rygoru dietetycznego. W tej sytuacji skorzystajmy z poziomu uczucia sytości. Nie jest to dokładny wskaźnik, ale jak najbardziej wystarczy.
W 10 stopniowej skali uczucia sytości, 7-8 to poziom jaki powinniśmy osiągnąć po każdym posiłku. Zapewni to nam wystarczające uczucie komfortu na żołądku, a jednocześnie satysfakcję ze zjedzonego dania.
Starajmy się jeść powoli, nie zapominając o tym, aby posiłek popić wystarczającą liczbą płynów. Koniecznie w trakcie posiłku unikajmy „siedzenia” w telefonie, ale skoncentrujmy się na drugiej osobie, z którą spędzamy wakacje lub podziwiajmy okoliczne widoki. To też sprzyja naszej regeneracji i dobremu wypoczynkowi.
Różnorodność składników.
Nasze dietetyczne wakacje, nie mają posłużyć do jedzenia pod przysłowiowy „korek”, tego co nam wpadnie pod rękę, a raczej delektowaniu się produktami, na które nie pozwalamy sobie w ciągu rygoru dietetycznego.
Warto zastanowić się przed wyborem dań, nad tym na co rzeczywiście mamy ochotę i czego najbardziej będzie nam brakować po powrocie z wakacji.
Jeśli wakacje spędzamy np. na terenach nadmorskich, korzystajmy z produktów, których jest tam pod dostatkiem i są zwykle dużo lepszej jakości niż w innych częściach kraju czy kontynentu. Wybierajmy owoce morza i ryby, czyli produkty charakterystyczne dla tego regionu. Jeśli mamy okazję spróbować czegoś nowego, to teraz jest na to najlepsza okazja. Niech jedzenie stanie się zabawą i przyjemnością.
Kolekcjonujmy wspomnienia, również te, które zapewnia nam jedzenie.
Czy ruch jest ważny?
Nie będę ukrywał, że jest. Będzie on miał duży wpływ na nasz całkowity bilans energetyczny.
Mimo to nie polecam treningów na wakacjach. To właśnie urlop ma sprawić, że od nich odpoczniemy i „naładujemy akumulatory”.
Codzienny godzinny spacer nie powinien dodatkowo nas obciążyć, a raczej poprawić samopoczucie. Spacerując możemy zwiedzać nowe i ciekawe miejsca, łącząc przyjemne z pożytecznym. Pamiętajmy, aby zawsze zabierać ze sobą butelkę wody na spacer. Nawodnienie jest bardzo ważne, o czym wielokrotnie już wspominałem.
Podsumowanie, czyli „wakacje na diecie”.
Wakacje to czas, w którym naszym głównym priorytetem powinien być odpoczynek od codziennego rygoru, w tym rygoru dietetycznego. To czy zastosujemy się do wskazówek, które przedstawiłem zależy od nas samych. Sam nie zawsze stosuję się do tych zaleceń. Grunt to zrobić wszystko zgodnie z własnym zdrowiem i komfortem psychicznym.
Musimy pamiętać, że powyższe wskazówki znacząco wpłyną na to z jakim nadbagażem wrócimy z wakacji. Ale czy dodatkowe 2-3 kilogramy będą, aż tak dużą stratą?
Na wakacjach jest też miejsce na alkohol, a i fast food, szczególnie jeśli go lubimy, również powinien się znaleźć w naszym menu.
W większości przypadków ten krótki wycinek roku, udaje się to odrobić w kilka tygodni, a więc nie zrujnuje to ciężko budowanej przez cały sezon formy. Te kilka kroków w tył na pewno poprawi nasze relacje z jedzeniem, a to kluczowe aby ruszyć w kolejne przygotowania do sezonu.
Cieszcie się tymi chwilami i nie żałujcie niczego.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
