To nie takie proste.
Redukcja masy ciała, czyli potocznie mówiąc odchudzanie to proces bardzo skomplikowany w swojej prostocie. Skąd takie stwierdzenie?
Do zgubienia nadprogramowych kilogramów wystarczy deficyt kaloryczny. 1 kg tłuszczu to około 7000 kalorii deficytu. A gdy jesteśmy na minusie – chudniemy.
Proste… prawda?
Niestety nie… do końca!
Aby to wyjaśnić musimy zrozumieć, że deficyt kaloryczny niesie za sobą pewne konsekwencje. Jesteśmy sportowcami, nie trenujemy tylko i wyłącznie rekreacyjnie, a na treningach staramy się przełamywać granice własnych możliwości. Ciągły deficyt kaloryczny będzie wspierał odchudzanie, ale też przynosił spadek mocy i ograniczał postęp treningowy.
A więc.. co zrobić?
Odpowiedź jest jedna. Odchudzać się z głową!
Zacznij liczyć.
Często słyszymy: „jem zdrowo, ale nie chudnę”. Jest to jak najbardziej możliwe.
Dobór produktów w naszym codziennym menu jest ważny, ale jeśli porcje dobieramy na „oko”, to nie jesteśmy w stanie określić czy byliśmy na deficycie kalorycznym, czy nie.
Zacznijmy od określenia całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia. Możemy to zrobić za pomocą wielu kalkulatorów dostępnych w internecie. Polecamy metodę obliczeniową „Harris-Benedict”.
Po wyliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego (uwzględniającego aktywność w ciągu dnia, w tym trening) jesteśmy już w połowie drogi.
Druga połowa to obliczenie ilości kalorii, które powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Do przeliczenia tych danych posłużą nam specjalistyczne aplikacje np. Myfitnesspal czy Fitatu.
Na sam początek ustalmy deficyt energetyczny na poziomie 200-300 kcal w skali dziennej. Na przykład, jeśli nasze zapotrzebowanie wynosi 3500 kcal, ustalmy dzienny „limit” na 3200 kcal. Jest to niewielki deficyt, który nie odbije się na postępach treningowych, a zapewni stały, bardzo powolny spadek poziomu tkanki tłuszczowej.
Czy rodzaj produktów ma znaczenie?
Tak. Jest to zasadniczy element, który będzie wpływał na efekty odchudzania.
Powinniśmy korzystać z nieprzetworzonych, pełnowartościowych produktów i przygotowywać z nich zbilansowane dania. Zbilansowane danie charakteryzuje się tym, że znajduje się w nim źródło białka, tłuszczy i węglowodanów z dodatkiem warzyw lub owoców, a to wszystko we właściwych proporcjach.
Jakie to może być danie? Dla przykładu zaproponujemy owsiankę z twarożkiem i migdałami. Warto dodać do niej odrobinę słodyczy np. świeżych sezonowych owoców jak śliwki czy truskawki.
A co z proporcjami?
Ile białka, ile węglowodanów i ile tłuszczy? To kolejne pytanie które sobie zadamy.
Wiedząc już jakie jest nasze zapotrzebowanie kaloryczne, jak dobierać i komponować dania, jesteśmy coraz bliżej efektów odchudzania.
Kalorie to nie wszystko, ogromne znaczenie ma rozkład makroskładników czyli białek, węglowodanów i tłuszczy.
1 g białka to 4 kcal, 1 g tłuszczy to 9 kcal, 1 g węglowodanów to 4 kcal. Za pomocą tych danych jesteśmy w stanie przeliczyć makroskładniki na kalorie.
Na sam początek przygody z naszym sportowym odchudzaniem powinniśmy przyjąć około 1,2-1,4 g białka na kilogram masy ciała, 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a liczbę węglowodanów uzależnić od całkowitego zapotrzebowania kalorycznego.
Na przykład nasz trener i zawodnik Maciek, który waży 90 kg, powinien spożywać około 3500 kcal dziennie. Gdy założymy deficyt kaloryczny na poziomie 200 kcal, powinien on przyjmować 3300 kcal, a w tym 126 g białka, 90 g tłuszczy i około 495 g węglowodanów.
Posiłki okołotreningowe.
Cały czas mówimy o odchudzaniu, ale musimy też poruszyć kwestię komfortu i efektywności wykonanej jednostki treningowej. Jej efektywność jest bardzo ważna. Jeśli nie podołamy obciążeniom treningowym i uzyskamy niższy wydatek energetyczny niż planowaliśmy, to nie osiągniemy zamierzonego deficytu kalorycznego.
Musimy pamiętać, że posiłek przedtreningowy powininen być zbilansowany we wszystkie składniki odżywcze, z przewagą złożonych źródeł węglowodanów, a także lekkostrawny, aby zapewnić tzw. komfort przewodu pokarmowego. Powinniśmy go spożyć na około 1,5-2,5 h przed treningiem. Tutaj naszą propozycją jest pieczony indyk w ziołach z buraczkami i ryżem basmati.
Nie zapominajmy także o odżywianiu w trakcie treningu. Przy jednostkach powyżej godziny dostęp szybko przyswajalnych źródeł energii będzie niezbędny do zapewnienia efektywność pracy. Możemy skorzystać z bananów lub owoców suszonych.
Posiłek potreningowy odpowie za odbudowę powysiłkową. Nie powinniśmy go ignorować! Powinien być bogaty w szybko przyswajalne źródło białka i węglowodanów (w tym cukry proste), a ilość tłuszczu powinna być ograniczona. Należy go spożyć około 10-20 minut po zakończonym treningu.
Bardzo smaczną propozycją takiego posiłku może być mleczny koktajl owocowy.
Przykładowy dzień jadłospisu
Aby nie zostawić Was tylko z „suchymi” danymi przedstawiamy przykładowy dzień jadłospisu, który otrzymują nasi podopieczni. Potraktujcie to jako przykład, gdyż na codzień gramatury dobieramy indywidualnie do zapotrzebowania każdej osoby.
Czy to wystarczy…?
Omówiliśmy w zasadzie wszystkie najważniejsze punkty dotyczące efektywnego zbijania kilogramów. Jednak skupiliśmy się głównie na ogólnych zasadach, które pozwolą nam obliczyć zapotrzebowania kaloryczne i wydatek energetyczny. W przypadku pewnej części osób odchudzanie odniesienie skutek. W przypadku pewnej części osób nie.
Dlaczego?
Brakuje w tym planie indywidualnej strategii żywieniowej.
Każdy z nas ma inny organizm, inaczej trenuje, w inny sposób się do tej pory odżywiał. To sprawia, że każdy „przypadek” musimy traktować indywidualnie. Plan żywieniowy powinien być dostosowany do Twojego organizmu, możliwości i potrzeb, tak, aby realizować go codziennie.
A to juz wymaga dokładnej analizy dietetycznej wraz z opracowaniem pełnego planu dietetycznego.
Damian Pazikowski
Dietetyk Sportowy i kliniczny
