Dieta, dieta, dieta…
Nie lubię określenia „dieta”. Kojarzy się z okresem, gdy odmawiamy sobie wszystkiego, tylko po to aby osiągnąć pozorny cel, a następnie powrócić do pierwotnego stanu. Nie tylko sprawiamy, że jadłospis staje się niedoborowy, niesmaczny i zmusza do licznych wyrzeczeń, ale wspomniany wyżej powrót sprawia, że zachodzi tak zwany „efekt jojo”. Nie osiągamy nic poza stratą czasu.
W mojej codziennej pracy dietetyka, preferuję określenie „sposób odżywiania”. Prowadząc podopiecznego zmieniamy jego nawyki żywieniowe uwzględniając wszystkie preferowane produkty oraz wykluczenia. Wszystko po to, aby nie zmuszać go do przesadnych restrykcji. Jeśli chce zredukować masę ciała pilnujemy bilansu kalorycznego, no i oczywiście zbilansowania dań.
Brzmi lepiej, prawda?
Nie tylko brzmi lepiej, a jest to jedyna skuteczna metoda, która pozwoli realizować założenia dietetyczne przez całe Twoje życie.
Dieta a restrykcje.
Postanowiłem restrykcjom poświęcić cały akapit.
Dlaczego?
To głównie one sprawiają, że zastanawiasz się czy skorzystać z pomocy dietetyka i zmienić sposób swojego odżywiania. Zakładasz, że będzie trzeba liczyć kalorie, nie będzie pizzy, piwa czy ciastek. Pojawią się liczne ograniczenia, które odbiorą Ci część przyjemności z życia. Podporządkowanie sprawi, że stracisz humor i motywację. Dlatego często szukasz odpowiedniego momentu na podjęcie takiego kroku, czyli przysłowiowa „dieta jutro”.
Zupełnie inaczej jest jeśli podejmiesz się zmiany nawyków żywieniowych. Dopasowujemy sposób w jaki się odżywiasz do Twoich preferencji i postaramy się ograniczyć do minimum liczbę zmian, które mogą niekorzystnie wpływać na Twoje codzienne życie.
Przy układaniu takiego jadłospisu często słyszę: „Ale jak to? Mogę jeść lody na diecie?!”
Tak, możesz, jeśli wliczymy je do codziennego bilansu jak i zjesz je w najlepszym dla uprawianego przez Ciebie sportu momencie.
Niedobory „na diecie”.
Diety i podejścia są różne. Bardzo często chcemy oddzielić grubą kreską okres odżywiania sprzed diety od tego na diecie. Wprowadzamy restrykcje, których nie jesteśmy w stanie udźwignąć. Główny problem, który ja spotykam w takim podejściu, to diety niskokaloryczne i mocno niedoborowe w mikroskładniki. Przy takich dietach, np. sokowych, 1000 kcal itp., pojawiają się niedobory wapnia, żelaza czy witamin. Zamiast pomagać, szkodzimy sobie pogarszając stan własnego zdrowia. A do tego jeszcze rezygnacja, która przychodzi szybciej niż myślimy.
Właściwie zbilansowany sposób odżywiania nie będzie niedoborowy. W zależności od Twojego celu ustalimy odpowiedni (niewielki) deficyt kaloryczny. W codziennym menu uwzględnimy produkty, zarówno te uznane powszechnie za zdrowe, jak i te o wyższej smakowitości. Sprawi to, że nawet nie będziesz czuć, że coś zmieniliśmy, a efekty będą następowały z dnia na dzień.
Pizza, ciastka, lody. Czy rzeczywiście można je jeść w diecie kolarskiej?
Tak, ale to zależy..
Właściwie ułożony jadłospis nie powinien nas ograniczać. W każdym tygodniu powinny znajdować się już wspomniane produkty o wyższej smakowitości. Jeśli zmieniamy sposób odżywiania, to powinniśmy zadbać o podtrzymanie właściwych relacji z jedzeniem. Jak pokazują wielokrotnie meta analizy badań, diety ubogie w różnorodność nie będą sprzyjały ich realizacji.
Po chłopsku mówiąc: jeśli będziemy unikać przez 3 miesiące tej wspomnianej pizzy, w końcu coś w nas pęknie i rzucimy się na nią, jedząc do momentu, aż… pozbędziemy się jej niewłaściwą stroną… Kompulsywne jedzenie i zaburzenia odżywiania. Tak, tego możemy się nabawić.
Czasem musimy rozważyć jakie osiągniemy zyski, a jakie jesteśmy w stanie przyjąć straty.
Ale czy rzeczywiście będą to straty?
Jeśli np. w sobotę mamy 4 godzinny trening rowerowy, który sprawi, że nasze dziennie zapotrzebowanie wyniesie około 6-8 tysięcy kalorii, to czemu nie możemy części tych składników uzupełnić właśnie z pizzy czy lodów? Nie tylko poprawimy swoje samopoczucie, nie doprowadzimy do zaburzeń odżywiania, ale także będzie to swego rodzaju nagroda za długi i wyczerpujący trening. Poza tym wspólne wyjście czy spotkanie ze znajomymi przy piwie i dobrej pizzy to miła odskocznia od dnia codziennego, która pozwoli naładować akumulatory. Ważne jest jednak, żebyśmy się z tą pizzą lub lodami „zmieścili” w dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym. Warto pamiętać, że średniej wielkości pizza to grubo ponad 2000 kcal.
Podsumowanie.
Jako dietetyk zawsze staram się przeprowadzić dokładny wywiad żywieniowy, który ma na celu określenie potrzeb, ale co najważniejsze możliwości podopiecznego. Jeśli na wstępie usłyszę „bez pizzy raz w tygodniu nie da rady”, to tak, ta pizza na pewno znajdzie się w jadłospisie. Poza tym sam będę namawiał, bazując na moim doświadczeniu, do niższych restrykcji na początku wdrażania nowych nawyków żywieniowych.
Od lat powtarzam, że diety się nie sprawdzają, szczególnie jeśli musisz rezygnować z produktów, które lubisz. W zdrowym i zbilansowanym jadłospisie powinno być miejsce na wszystko, a tylko nieporadny dietetyk powie, że „nie da się”.
Zróżnicowanie, zbilansowanie, urozmaicenie… Warto zadbać o wszystko.
Damian Pazikowski
Dietetyk sportowy i kliniczny
