Być jak Cavendish, czyli dlaczego sportowcy jedzą banany.

Krótka historia bananów.

Banany są stare jak świat, przynajmniej ten, po którym stąpał człowiek. Pierwsze odmiany były hodowane już 7-10 tysięcy lat temu. Kraj, który zapoczątkował ich hodowlę to Papua – Nowa Gwinea. Współcześnie banany są hodowane głównie w Australii i Azji.

O więcej na temat historii i pochodzenia bananów zapytajcie google.pl, a my w tym artykule postaramy skupić się na aspektach związanych ze sportem i zdrowiem.

Jakie są odmiany bananów?

W Polsce możemy spotkać głównie banany odmiany Cavendish. Są również skrobiowe, ale mniej popularne i dostępne w sklepach. Czasem możemy spotkać banany czerwone oraz odmianę Lady Finger.

• Cavendish – odmiana przystosowana do bardzo długiego transportu. Owoc zbiera się niedojrzały, jest bardzo trwały, w warunkach chłodniczych może przetrwać nawet 4 tygodni. Następnie w kraju sprzedaży trafia do dojrzewalni, gdzie nabiera żółtej barwy. Do sklepu zwykle trafia idealnie żółty i mocno słodki.
• Lady Finger – to tzw. banany baby, które są bardzo niewielkie. Takie miniaturki bananów. Sprzedawane tylko w kiściach, cechują się jasnożółtą barwą i mają lekko miodowy smak.
• Czerwone banany – zwykle mniejsze, od standardowych dostępnych w Polsce. Mają czerwoną skórę i lekko różowy miąższ. Cechują się malinowym smakiem, zwykle słodszym od standardowych.
• Plantany (banany skrobiowe) – zawsze wymagają obróbki przed zjedzeniem. Wymagają ugotowania, usmażenia lub lekkiego grillowania. Banany warzywne przeważnie są popularne w Afryce, a używa się ich do lekko pikantnych dań.

Wartości odżywcze i składniki bananów.

W 100g bananów znajdziemy 89 kalorii, co czyni je jednymi z najbardziej kalorycznych owoców. Zawierają około 1 gram białka, znikomą liczbę tłuszczu i ponad 20 gram węglowodanów. W stu gramach posiadają dość solidną porcję błonnika bo aż 2,6 grama. Bogate są w witaminy C, B6, A, E, K, kwas foliowy i tiaminę oraz minerały: żelazo, wapń, magnez, fosfor i cynk.

Wpływ bananów na zdrowie.

Nie można także zapomnieć o solidnej porcji potasu, dzięki czemu banany polecane są osobom z nadciśnieniem. Zresztą nie tylko przy leczeniu tego schorzenia będą pomocne.

1. Banany na nadciśnienie – ze względu na bardzo wysoką zawartość potasu, sprzyjają obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Nie powinno zabraknąć ich w diecie nadciśnieniowców.
2. Banany na wysoki cholesterol – bogate są w błonnik, który szczególnie korzystnie wpływa na obniżenie cholesterolu całkowitego.
3. Banany a nowotwory – wymaga to jeszcze więcej badań, ale trafiły w nasze ręce publikacje, które sugerowały, że banany mogą obniżać ryzyko zachorowań na nowotwory nerek.
4. Banany w diecie cukrzyka – posiadają dość wysoki indeks glikemiczny, dlatego nie będą idealnym składnikiem w diecie cukrzyka. Znacząco podwyższają poziom glukozy we krwi, co działa niekorzystnie. Mimo wszystko jako dodatek do zbilansowanego niskoglikemicznego twarożku nie powinny sprawiać problemu, a całość ładunku glikemicznego finalnie powinna być niska.

Mit końcówki banana.

To chyba jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących bananów. Mówił o tym, żeby nie jadać czarnej końcówki banana, ze względu na to, jakoby miały się tam znajdować cysty pierwotniaka, ogoniastka jelitowego. Miałby on wywoływać niebezpieczną dla organizmu chorobę lambiozę.

Jednak bez obaw, to nie jest prawda. Nie ma nic złego w jedzeniu końcówki, możemy z niej zrezygnować jeśli nie odpowiada nam jej tekstura i kolor. Po prostu może to być nieapetyczne. Pamiętajcie tylko, że jeśli wygrzebujecie ją w trakcie jazdy, zachowajcie szczególną ostrożność. Brak koncentracji podczas jeździe na rowerze może skutkować poważnym w skutkach upadkiem.

Banany jako zdrowa przekąska w ciągu dnia.

To również po części jeden z mitów na temat zdrowego odżywiania. Owszem, owoce są bardzo zdrowe i powinniśmy znaleźć na nie miejsce w codziennym jadłospisie. Mimo to, sam banan jako przekąska w ciągu dnia nie jest najlepszym rozwiązaniem. Dieta zbilansowana zakłada spożywanie zbilansowanych posiłków, a banany to głównie źródło węglowodanów, a więc tylko jednego z trzech kluczowych składników.

Jeśli zaś zdecydowalibyśmy się w ciągu dnia zjeść jako przekąskę sałatkę owocową ze skyrem i np. pieczywem chrupkim, to tutaj dodatek banana jak najbardziej będzie wskazany. Całość ładunku glikemicznego dania będzie niższa, a więc i „wyrzut cukru” po spożyciu nie będzie tak wysoki, jak w przypadku gdybyśmy zjedli samego banana. Zatem przekąska tej postaci, nie będzie dobrym rozwiązaniem, jeśli chcemy prowadzić zbilansowaną dietę.

Banany w sporcie.

Wobec tego przejdźmy do sedna. Dlaczego kolarze w trakcie wyścigów i treningów decydują się na jedzenie bananów? Czemu są one tak pożądane?

Jest kilka kluczowych powodów.

• Banany są łatwe do zjedzenia – to bardzo trywialne, ale dużo łatwiej zabrać je do kieszonki w porównaniu np. z truskawkami czy jabłkiem. Nie brudzą, a w wysokich temperaturach nadmiernie nie zmieniają swojej tekstury. Nie psują się również w trakcie długich kolarskich wypraw. Łatwo je obrać i zjeść.
• Banany są bogate w węglowodany – czyli w czystą energię dla sportowca. W trakcie treningów 2-5h powinniśmy korzystać tylko ze źródeł energii w postaci węglowodanów prostych, czyli naszych tytułowych bananów. Musimy jednak uważać, aby nie jeść ich za dużo, gdyż banany to głównie fruktoza, a organizm na każdą godzinę aktywności może przyswoić tylko 30g węglowodanów ze źródeł fruktozy. Dwa banany w ciągu godziny treningu lub banan i np. batonik z suszonych owoców, to będzie znacznie za dużo.
• Banany są ogólnodostępne – bardzo łatwo dostać je w sklepie i każdym dyskoncie spożywczym, który mijamy na trasie podczas treningu. Nie są produktem, którego musimy szukać, jeśli w sklepie są warzywa i owoce, to na pewno znajdziemy również banany. Natomiast jeśli chcielibyśmy w trakcie treningu znaleźć np. jogurt bez laktozy, będzie to znacznie trudniejsze.
• Banany są produktem gotowym do spożycia – kolejny prosty powód. Nie trzeba ich gotować (oprócz plantanów) ani specjalnie przygotowywać. Kupujemy i jemy.
• Banany są smaczne – smak ma duże znaczenie w trakcie wysiłku fizycznego. Słodki banan jest przepyszny, a co za tym idzie chętniej go kupimy i zjemy.
• Banany są uniwersalne w smaku – na pewno wynika to z tego, że posiadają słodki neutralny smak. Rzadko zdarza się tak, że ktoś nie zje bananów, ze względu na specyficzny smak, tak jak chociażby brukselki, lubi je prawie każdy.
• Banany są naturalne – wielu sportowców zwraca uwagę na to, aby produkt w trakcie treningu był w całości naturalny. Batoniki często są mocno przetworzone, podobnie żele energetyczne. A banan to w całości naturalny produkt.

Jak wykorzystać banany w diecie sportowca?

Banany na co dzień.

Posiadają na tyle uniwersalny smak, że mogą być składnikiem niemal każdego dania na słodko. Może nie głównym składnikiem, gdyż zawierają sporo cukru, a tego poza odżywianiem około treningowym nie potrzebujemy dużo. Mimo wszystko jeśli zdecydujemy się na placek marchwiowy, banan będzie świetnym dodatkiem, który doda trochę wilgoci i nada mu słodki smak.

Banany w trakcie treningu.

Jak już wspominaliśmy, banany to świetne źródło węglowodanów. Jedna sztuka na każdą godzinę aktywności będzie ilością odpowiednią. Zwykle jest to około 27 gram węglowodanów, czyli tyle ile możemy przyswoić.

Banany przed treningiem.

Możemy również wykorzystać banana do porannej owsianki przed treningiem lub przygotować lekkostrawne kanapki z wafli ryżowych, skyra i banana. Będą one w pełni zbilansowane, a jednocześnie lekkostrawne. O ile lekkostrawność nie jest zbyt dużym problemem w kolarstwie, to np. w bieganiu już tak.

Banany po treningu.

Koktajl bananowy z dodatkiem napoju sojowego to świetna propozycja na posiłek bezpośrednio po treningu. Może być substytutem szybkiej odżywki, a czas przygotowania również nie będzie długi. Poniżej przedstawimy Wam właśnie jeden z takich przepisów.

Szejk bananowy z espresso

Składniki:

(Porcja zbilansowana na 80 kg kolarza)

• 400 ml napoju sojowego,
• 40 g Skyr,
• 1 banan (około 120g),
• 1 espresso,
• 80g mąki jaglanej,
• Pół łyżeczki cynamonu,
• Kropla ekstraktu waniliowego.

Wartości odżywcze na 1 koktajl:

Energia: 508 kcal, białko: 24,4g, węglowodany: 97,6g, tłuszcz 4,4g.

Przepis:

Przygotuj blender kielichowy. Jeśli nie posiadasz mąki jaglanej możesz zrobić ją sam. Wsyp płatki jaglane do blendera i zmiksuj na konsystencję mąki. Możesz również zalać płatki wrzątkiem i przestudzić, a następnie dodać do koktajlu przed zmiksowaniem, będzie wtedy gęstszy. Do mąki w blenderze dodaj obranego banana, cynamon, uprzednio zrobione espresso oraz kroplę aromatu (opcjonalnie). Wlej napój sojowy i miksuj do gładkiej konsystencji. Jeśli będzie zbyt gęsty dolej wody.

Podsumowanie:

Mamy nadzieję, że udało nam się wyczerpać temat dotyczący bananów. Okazuje się, że nie są żadnym fenomenem, który wpływa na formę sportowca. Są po prostu dobrym źródłem „szybkich” węglowodanów oraz są łatwe w przygotowaniu i użyciu.

Mimo wszystko powinniśmy pamiętać, że w połączeniu z innymi składnikami mogą być wartościowym i zdrowym składnikiem diety. Możemy wykorzystać je do prawie wszystkich rodzajów dań, ze względu na naturalny słodki smak, a jednocześnie ich tekstura może wpłynąć korzystnie na całokształt posiłku.

Pamiętajmy tylko, że pomijając trening, kiedy banany mogą być głównym źródłem cukru, raczej powinniśmy unikać ich jako przekąski w ciągu dnia.

Zespół Na Osi – Kolarska Przestrzeń.