5 kroków do lepszej regeneracji powysiłkowej.

Regeneracja niejedno ma imię.

Znacie to uczucie, gdy po rowerowej sobocie macie ochotę na dokrętkę w niedzielę, ale Wasze nogi mają dość?

To wynik nieodpowiedniej regeneracji powysiłkowej. Dzisiaj postaram się w kilku krokach przybliżyć Wam sposoby, które wpłyną na to, aby jednak udało się przekręcić kolejną „stówkę” bez „betonowych” nóg.

Do dzieła!

Krok 1. Odżywianie po treningu.

Najbardziej oczywisty, ale chyba też najbardziej zaniedbywany czynnik w naszym kolarskim życiu. To co i jak zjemy po jednostce treningowej będzie miało kluczowy wpływ na naszą regenerację.

Posiłek potreningowy powinien być bogaty w pełnowartościowe źródła węglowodanów oraz białka.

Powinniśmy przyjąć w granicach 1-4 g węglowodanów na kilogram masy ciała (w zależności od tego jak długa i intensywna była jednostka). Powinno to być ok. 70% węglowodanów złożonych i 30% prostych tzw. cukrów. W tym wypadku 70-150 g Fast Charge od Mondolab i 1-2 banany będą dobrym rozwiązaniem.

Węglowodany wpłyną na szybkość regeneracji również poprzez uzupełnienie puli naszego glikogenu.

Białko jest tym, o czym bardzo często zapominamy, a nie powinniśmy. Około 0,3 g białka na kilogram masy ciała to wartość niezbędna. Porcja 20-30 g Pure Whey Protein Isolate od Mondolab będzie wystarczająca.

Białko wpłynie też bardzo korzystnie na odbudowę uszkodzonych struktur mięśniowych.

Krok 2. Normokaloryczna dieta.

Jeden z ważniejszych aspektów całego procesu regeneracji. Jeśli spożywamy mniej energii niż wydatkujemy (często głodząc się w ciągu dnia), nie mamy co liczyć na szybką i dobrą regenerację.

Organizm będzie kompensował braki energii tzw. „chęcią kanapy”, czyli gorszym samopoczuciem będzie nas odwodził od podejmowania prób aktywności fizycznej. Znacie to skądś?

Dlatego jeśli mamy przed sobą cięższy okres treningowy warto już na około 4-6 tygodni przed zwiększyć pulę kalorii, aby podołać jednostkom treningowym.

Krok 3. Zapobieganie odwodnieniu.

Odwodnienie znacząco spowalnia i ogranicza regenerację. Jeśli mało pijemy w trakcie treningów w upalne dni, a do tego nie używamy płynów izotonicznych, to nie tylko gorzej wykonamy jednostkę, ale też organizm będzie dłużej dochodził do siebie.

Płyny są niezbędne do przyswajania spożywanych węglowodanów, a odpowiednia hydratacja odpowiada za lepsze samopoczucie. Zapewne wiele z Was doświadczyło po treningu utrzymujących się nawet do następnego dnia bólów głowy, czy nawet dreszczy.

Zalecania wskazują minimum ok. 0,5 l płynów na każdą godzinę aktywności. W przypadku upalnych dni czy treningów na trenażerze warto te wartości nawet podwoić.

Krok 4. Antyoksydanty.

Dieta powinna obfitować w antyoksydanty. Ich najpopularniejsze źródła w żywności podpowie Wam Google.

Ja zaś skoncentruje się na produkcie, który jest jeszcze mało popularny w środowisku kolarskim, a z powodzeniem używany np. w protokołach UEFA. Mowa tu o cierpkiej wiśni Montmorency (inaczej Montgomery).

Badania dokumentują jej znaczący wpływ na wzrost regeneracji m.in poprzez obniżenie tzw. DOMS’ów czyli obolałości potreningowej. Nie powinna być stosowana ciągle, ale warto ją uwzględnić np. podczas wyścigów etapowych. Powinniśmy zacząć ją spożywać kilka dni wcześniej i zakończyć w dniu startu lub krótko po.

Krok 5. Aktywna regeneracja.

Każda forma aktywnego wypoczynku będzie sprzyjała lepszej regeneracji. Spacery, basen, rozjazd na rowerze bardzo korzystnie wpłyną na to, aby następnego dnia nogi czuły się lepiej.

Wiele osób pyta mnie, jak szybko wrócić do lepszego samopoczucia po wykańczającym ultramaratonie. Zwykle odpowiadam – idź na lekki trening.

Pamiętajmy tylko, że przy takich wysiłkach nie powinniśmy wychodzić poza strefę komfortu.

Damian Pazikowski

Ultradietetyk